Польза ходьбы: почему ходьба является одной из лучших форм упражнений
Ходьба — это хорошее упражнение, которое приносит много пользы для здоровья. Ежедневная ходьба помогает поддерживать здоровье сердца, регулировать вес, улучшать пищеварение и улучшать настроение. Даже прогулка по 10-30 минут в день может творить чудеса с вашим телом. Есть также свидетельства того, что польза от ходьбы может даже помочь вам жить дольше.
Основным преимуществом ходьбы является то, что это форма упражнений, доступная большинству людей. Ходьба — это свободное упражнение и отличный способ предотвратить осложнения, связанные с малоподвижным образом жизни. Единственное снаряжение, которое вам нужно включить в ходьбу в повседневной работе, — это хорошая пара обуви и соответствующая одежда.
В этой статье вы узнаете, почему ходьба является одной из лучших форм упражнений. Вы также узнаете, сколько миль вам нужно пройти за день, чтобы похудеть, укрепить свой иммунитет и улучшить свое кардио-здоровье.
Почему ходьба — хорошее упражнение для вас
Ходьба — это полезная форма упражнений, доступная большинству людей. Ежедневная быстрая прогулка продолжительностью от 15 до 30 минут может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
Врачи говорят, что ходьба как упражнение помогает предотвратить болезни сердца, снизить кровяное давление, укрепить мышцы и поддерживать здоровый вес.
По словам исследователей, ходьба является одним из видов упражнений с меньшим риском, чем другие виды упражнений. Вы можете гулять в любое время суток, и вам не нужно никакого специального оборудования. Даже пожилые люди могут получать большую пользу от прогулок каждый день.
Помимо пользы для здоровья от ходьбы, есть также много социальных преимуществ. Например, прогулки с другими людьми дают вам прекрасную возможность провести время с вашим партнером или друзьями.
Сколько прогулок нужно делать каждый день?
Большинство врачей говорят, что 30-минутная бодрая прогулка изменит ваше здоровье. Ежедневная 30-минутная оживленная прогулка будет означать, что вы идете около 3 км в день.
Быстрая ходьба означает достаточно быструю ходьбу, чтобы вы все еще могли говорить, но не петь.
Конечно, даже если вы не можете пройти 2 или 3 мили в день, любое увеличение физической активности принесет пользу вашему здоровью.
Какая польза ходьбы каждый день
Давайте подробнее рассмотрим, как ходьба для фитнеса — это хорошее кардио-упражнение, которое помогает вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Ходьба каждый день может помочь сохранить здоровый вес
Одна из причин, почему ходьба каждый день полезна для вас, заключается в том, что она способствует похудению и помогает поддерживать здоровый вес.
Одно исследование показало, что участие в ежедневной программе ходьбы помогло более чем половине участников похудеть за 8-недельный период. Средняя потеря веса среди небольшой группы участников составила в среднем 5,5 кг.
Врачи из Национальной службы здравоохранения говорят, что 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю помогут вам достичь цели 150 минут физической активности в неделю.
Можете ли вы похудеть, гуляя по 30 минут каждый день? 30-минутные физические упражнения должны быть вашей ежедневной целью. Однако, если вы хотите похудеть, вам, возможно, придется ходить дольше. Вы также можете включить другие виды упражнений, чтобы ускорить потерю веса.
Например, ходьба может также помочь вам похудеть, если вы сочетаете это со здоровой диетой.
Если у вас избыточный вес или ожирение, важно поговорить с врачом перед началом любой программы оздоровительного фитнеса. Вы можете начать с прогулки по 20 минут через день, а затем постепенно увеличивать частоту. Вы должны начать замечать потерю веса, когда вы идете быстро в течение 30-60 минут каждый день.
Ходьба — хорошее кардио-упражнение для здоровья вашего сердца
30-минутная ходьба каждый день — это хорошее упражнение, которое способствует здоровью сердца и кровообращения.
Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей старше 50 лет показало, что 30-минутная быстрая прогулка помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Участники гуляли по 30 минут 5 дней в неделю, а результаты записывали через 3 месяца. Преимущества быстрой ходьбы в течение 30 минут заключались в снижении артериального давления, увеличении возможностей сердца и снижении риска развития инсульта.
Другие исследования показали, что ходьба в течение 30 минут в день помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что ходьба 3000 шагов в течение 30 минут в большинство дней недели может принести пользу вашему сердцу. Вы могли бы даже получить пользу от ходьбы только по 10 минут 3 раза в день в течение 5 дней в неделю.
Вы можете использовать шагомер, чтобы отслеживать свою ежедневную привычку ходить и ставить перед собой цель ходить не менее 3000 шагов в день.
Конечно, если вы ходите по крайней мере 3 мили каждый день, вы получите еще больше пользы для здоровья сердца.
Если вы хотите помочь улучшить свое сердечное здоровье, вы можете узнать о некоторых из лучших продуктов, чтобы включить в сердечную диету.
Ходьба помогает поддерживать здоровое кровяное давление
Быстрая ходьба каждый день также помогает лечить симптомы гипертонии и снизить риск возникновения инсульта.
Пилотное исследование 2018 года с участием взрослых с артериальной гипертензией показало, что 60-минутная быстрая ходьба 3 раза в неделю снижает артериальное давление. Исследователи также обнаружили, что преимущества ходьбы помогают предотвратить скачки артериального давления во время тренировок.
Другое исследование влияния ежедневной ходьбы на высокое кровяное давление показало, что может быть полезна прогулка на протяжении примерно 5 миль. После 12-недельного периода ходьбы 10 000 шагов в день (около 5 миль) значительно улучшили артериальное давление.
Чтобы достичь цели в 10000 шагов в день, вы можете разделить время на регулярные упражнения в течение дня. Например, ходьба по 30 минут 3 раза в день поможет вам достичь цели в 10 000 шагов по снижению артериального давления.
Вы можете узнать о некоторых натуральных средствах, которые помогут быстро снизить артериальное давление и снизить риск развития ишемической болезни сердца.
Ходьба помогает укрепить мозг
Ходьба — это хорошее упражнение, которое может помочь улучшить вашу память и укрепить когнитивное здоровье.
Исследование влияния ходьбы на пожилых людей показало, что у тех, кто ходил больше, риск когнитивного снижения ниже. Исследователи предполагают, что ходьба — отличное упражнение с низким воздействием, которое может помочь изменить психическое здоровье.
Чтобы получить когнитивные преимущества при ходьбе на 3 мили в день, вы также можете добавить эти продукты в свой рацион, которые помогут улучшить здоровье мозга.
Ходьба каждый день улучшает настроение
Ходьба от 10 до 30 минут в день может существенно повлиять на ваше душевное состояние.
Одно исследование обнаружило определенную связь между ходьбой для упражнений и настроением. Женщины, которые увеличивали количество прогулок, замечали уменьшение симптомов плохого настроения и депрессии. Женщины также сообщили, что после прогулки они чувствовали себя бодрыми и бодрыми.
Тем не менее, вам может даже не потребоваться ходить в течение 30 минут, чтобы улучшить свое настроение. Одно исследование, проведенное в 2018 году с участием людей в возрасте 20 лет, показало, что оживленная 10-минутная прогулка вместе с медитацией положительно влияет на эмоции. Молодые люди в исследовании сообщили об улучшении их настроения, связанного с усталостью.
Узнайте, что еще вы можете сделать, чтобы помочь быстро поднять настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги.
Ходьба — это упражнение, которое дает вам больше энергии
Вы можете обнаружить, что у вас больше энергии, если вы включаете ежедневную ходьбу в свой режим упражнений.
Есть некоторые свидетельства того, что умеренно интенсивная ходьба может иметь такой же энергетический эффект, что и выпить чашку кофе.
Одно исследование с участием женщин показало, что 10 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице повышают воспринимаемый уровень энергии. Это упражнение на ходьбу помогло улучшить чувство бдительности и помочь преодолеть последствия недостаточного сна.
Если вы постоянно чувствуете усталость и усталость, найдите несколько лучших способов повысить свою энергию.
Прогулка после еды помогает улучшить пищеварение
Прогулка после еды может помочь улучшить ваше пищеварительное здоровье и предотвратить всплески глюкозы в крови.
Ходьба после еды помогает пище быстрее проходить из желудка в тонкий кишечник. Это уменьшение времени опорожнения желудка может помочь людям, страдающим диабетом.
Другие исследования показали, что прогулка после еды помогает улучшить опорожнение желудка, не вызывая симптомов расстройства желудка.
Есть много способов улучшить пищеварение естественным путем. Например, узнать о лучших чаях, которые снимают многие симптомы расстройства желудка.
Ходьба может помочь управлять уровнями глюкозы в крови
Ходьба на 3 или 4 мили в день может помочь улучшить некоторые из ваших симптомов диабета.
Журнал Diabetes Care опубликовал результаты исследования преимуществ ежедневной ходьбы для диабетиков. Исследователи обнаружили, что ходьба по 1 часу в день по 5 дней в неделю помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак и снизить уровень холестерина. Преимущества регулярной ходьбы до уровня глюкозы в крови в течение 3-месячного периода были в основном за счет снижения жира в организме.
Ходьба в течение одного часа — это эффективное физическое упражнение, которое поможет вам преодолеть расстояние около 3 или 4 миль.
Помимо регулярной быстрой ходьбы, чтобы справиться с симптомами диабета, вы можете узнать о вкусных продуктах, которые помогают контролировать диабет 2 типа.
Ходьба в течение 30 минут укрепляет вашу иммунную систему
Одной из вещей, которые ходьба делает для вашего тела, является укрепление вашего иммунитета и общего состояния здоровья.
Небольшое исследование с участием здоровых женщин показало, что быстрая 30-минутная прогулка помогла повысить уровень лейкоцитов в крови. Исследователи обнаружили, что ходьба вызывала небольшие полезные изменения иммунных показателей.
Другое исследование с участием тучных мужчин показало, что ходьба имеет аналогичные преимущества для иммунной системы. Быстрая ходьба в течение 45 минут в день в течение 5 дней недели способствовала повышению реакции иммунной системы.
Ходьба может помочь вам жить дольше
Поскольку ходьба — это полезное для вас упражнение, неудивительно, что ходьба может помочь отсрочить старение.
Многие исследования указывают на преимущества ходьбы в течение 30 минут в день и более для вашего долголетия.
Например, исследование воздействия ходьбы на людей старше 65 лет показало, что ходьба помогает снизить уровень смертности после инсульта.
Анализ исследований с участием более 50 000 человек показал, что ходьба значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Некоторые исследования показывают, что ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний на 31%.
Результаты других исследований показали, что быстрая ходьба имеет большую пользу для здоровья, чем медленная или умеренная скорость ходьбы. Несмотря на то, что рекомендовалась быстрая скорость 5 км / ч (3 мили в час), исследователи предположили, что скорость ходьбы, при которой вы слегка задыхаетесь, приносит много пользы для здоровья.
Американское онкологическое общество сообщило, что люди, которые занимаются спортом средней интенсивности, например, быстро ходят по 30 минут в день 5 раз в неделю, имеют более низкий риск смертности от хронических заболеваний.
Ходьба помогает улучшить симптомы артрита
Ходьба — отличное упражнение с низким воздействием, которое может помочь вам, если у вас есть симптомы остеоартрита.
Исследование, опубликованное в журнале Knee в 2018 году, показало, что ходьба на беговой дорожке каждый день приносит пользу людям с болью в коленном суставе. В течение 12 недель ежедневная ходьба помогала уменьшить боль в коленях и суставах и улучшала качество жизни. Исследователи отметили значительное увеличение мышечной силы и уменьшение острой боли в колене.
Результаты других исследований преимуществ ежедневной ходьбы показали, что программы аэробной ходьбы могут помочь мужчинам и женщинам с остеоартрозом.
Ходьба может помочь снизить риск развития диабета
Одно из преимуществ хождения по миле в день — это то, что вы можете значительно снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи обнаружили, что умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, могут помочь защитить от диабета. Некоторые исследования предполагают, что быстрая ходьба не менее 150 минут в неделю. Это было бы равносильно тому, чтобы ходить в быстром темпе по одной миле два раза в день.
Другие исследования показали, что быстрая ходьба в течение 3 часов в неделю может помочь снизить риск развития диабета до 34%. Исследования также показывают связь между количеством ходьбы и вашим риском развития диабета.
Итак, если вы уже выполняете в среднем 5000 шагов в день, попробуйте увеличить среднее время ходьбы до более 7500 шагов. По крайней мере, 30 минут этого времени ходьбы должно быть быстрым шагом более 100 шагов в минуту.
Вы должны знать, как определить ранние признаки диабета 2 типа, чтобы помочь принять меры для предотвращения развития болезни.
Ходьба помогает улучшить ваш сон
Длинная быстрая прогулка поможет снизить уровень беспокойства, улучшить здоровье сердца и улучшить сон ночью.
Исследование 2016 года о влиянии ходьбы 5 миль в день (около 10 000 шагов) показало, что это упражнение помогает улучшить качество сна. Более 200 человек в 4-недельном исследовании сообщили, что ходьба 10000 шагов в день улучшает их сон. Участники сообщили, что ходьба регулярно помогает им меньше просыпаться ночью, дольше спать и быстрее спать.
Ежедневное упражнение на ходьбу также помогло сжечь 300 калорий в день.
Чтобы помочь вам быстрее заснуть и улучшить продолжительность сна, узнайте о лучших эфирных маслах от бессонницы. Вы также можете обнаружить, что утяжеленное одеяло поможет вам лучше выспаться ночью.
Ходьба может помочь в борьбе с раком
Поскольку ходьба как форма упражнений очень полезна для здоровья, она также может помочь в борьбе с раком.
Большинство врачей согласны с тем, что физическая активность важна для предотвращения рака и улучшения результатов лечения рака. В научном отчете за 2015 год установлено, что ходьба является хорошим упражнением для многих больных раком. Быстрая ходьба — это упражнение с низким воздействием, которое вызывает меньше побочных эффектов во время лечения.
Другие исследования показали, что программы ходьбы, такие как группы северной ходьбы, могут помочь эмоционально, физически и морально поддержать выживших после рака молочной железы.
Одно пилотное исследование 2017 года показало, что быстрая ходьба в течение 1 часа в день может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы у мужчин с раком простаты.
Хотя нет единой пищи, которая может помочь устранить риск заболевания раком, вы можете узнать больше о противораковой диете. Включение здоровой пищи наряду с позитивным выбором образа жизни, таким как ходьба, может помочь снизить риск заболевания.
Полезные советы по ходьбе
Потеря веса — Если вы хотите ходить, чтобы похудеть, попробуйте наклонную прогулку, так как это поможет вам сжигать больше калорий.
Обувь — Носите гибкую, удобную и легкую прогулочную обувь.
Вода — Пейте воду до и после прогулки. В теплую погоду возьмите с собой бутылку воды.
Техника ходьбы — ходите в устойчивом темпе и свободно размахивайте руками во время ходьбы. Посмотрите прямо и держите подбородок параллельно земле.
Начните больше ходить, сделав эти небольшие нагрузки своей ежедневной привычкой
Увеличьте свою физическую нагрузку на 15 минут ходьбы в свой день. Попробуйте парковаться подальше от вашего офиса и идти до конца пути или совершить прогулку в течение 15 минут, прежде чем готовить ужин вечером.
Иди и поговори. В следующий раз вам нужно позвонить другу, встать и погулять. Это простой способ втиснуть активность, даже не заметив ее.
Встань и прогуляйся по офису. Посетите коллегу, возьмите стакан воды или сходите в санитарную комнату на другом этаже. Любое движение имеет значение.