Интервальная тренировка повышает потерю веса и улучшает здоровье

Многие люди думают, что им нужно часами работать на кардиотренажерах, чтобы улучшить здоровье сердца. Ну, очевидно, это не обязательно так.

Фактически, было доказано, что интервальные тренировки гораздо эффективнее не только для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для повышения уровня метаболизма, улучшения силы и мощности, а также для улучшения общего процесса сжигания жира.

Что такое интервальная тренировка?

Этот метод упражнений, который также называется HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки), касается интервалов высокоинтенсивных упражнений и малоинтенсивных упражнений. В этом упражнении вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения (такие как бег, езда на велосипеде, плавание) с максимально возможной интенсивностью, затем переходите к умеренной интенсивности, снова делаете высокую интенсивность, затем умеренную и так далее.

Этот тип упражнений также называется тренировкой «метаболическим взрывом», поскольку внезапный взрыв, который вы делаете в высокоинтенсивном упражнении, также приводит к взрыву калорий. Из-за внезапного «взрыва», которое вы даете своему телу, оно также внезапно высвобождает энергию.

Между тем, период низкой интенсивности необходим организму для избавления от шлаков в мышцах, которые вы используете в упражнении. Важно сохранять умеренную интенсивность физических упражнений и не переходить на полный отдых. Это необходимо для обеспечения непрерывного выделения энергии.

Для тех, кто хочет повысить метаболизм, прежде всего, чтобы похудеть, вот хорошая новость: после нескольких недель интервальных тренировок ожидайте сжигать больше жира, чем обычно.

Исследование, проведенное учёным-физиком доктором Джейсоном Таланяном, подтверждает это утверждение. После семи интервальных тренировок, распределенных в течение двух недель, субъекты увеличивали сжигание жира на 36% только за счет обычных упражнений на велосипеде.

Как сделать интервальную тренировку(HIIT)?

Вы должны начать сессию с 5-10 минутной разминки с легкой активностью, чтобы подготовить свое тело.

Затем вы будете чередовать упражнения высокой или средней интенсивности.

Интервальная тренировка может быть выполнена практически для любого типа сердечно-сосудистых упражнений — бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или прыжки с трамплина — отличные примеры.

Для бега период отдыха может быть быстрой ходьбой;

Для езды на велосипеде и плавания, деятельность может быть выполнена в более медленном, но умеренном темпе.

Упражнения высокой интенсивности и средней интенсивности также могут немного отличаться. Например, высокоинтенсивное упражнение может быть быстрой ходьбой по лестнице, в то время как низкоинтенсивное упражнение может быть быстрой ходьбой по плоской поверхности.

Каждый интервал должен длиться от одной до четырех минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Период умеренной интенсивности может быть короче или длиннее, чем упражнение высокой интенсивности, в зависимости от вашего состояния. Просто убедитесь, что ваши упражнения средней интенсивности все еще имеют интенсивность, позволяя вашему телу отдыхать для следующего всплеска высокоинтенсивных упражнений.

Выполняйте свои личные упражнения лучше всего при выполнении высокоинтенсивных упражнений — хорошее дыхание — хороший знак. Например, спринт в течение 60 секунд, а затем бег или бег в более удобном темпе в течение двух минут. Выполните пять-десять циклов для полной тренировки.

Вы можете применять разнообразные упражнения к тренировкам для работы с разными мышцами и для собственного удовольствия, особенно если вам наскучили одни и те же упражнения.

В конце сеанса дайте 5-10 минут отдыха.

Как долго должна длиться каждая интервальная тренировка

Выполнение вашей интервальной тренировки в течение 30 минут дает оптимальные результаты, но вам нужно будет постепенно начинать тренироваться, поэтому начните с более короткого времени и постепенно наращивайте его.

Обращаем ваше внимание, что если вы не можете проходить 30 минут традиционных кардио-тренировок подряд, вам нужно сначала поработать над этим. Интервальная тренировка является более продвинутой тренировкой и подходит только для тех, кто уже имеет базовый уровень физической подготовки.

Как часто делать интервальные тренировки

Эту систему тренировок можно выполнять до трех дней в неделю, делая это через день. Поскольку он настолько интенсивный, вы захотите иметь этот выходной между сессиями, чтобы выздороветь и вернуться, чувствуя себя сильнее, чем были раньше.

Пример программы HIIT
Вот пример еженедельного расписания вашей тренировки:

День 1: упражнения на силу и сопротивление (такие как гантели, упражнения на сопротивление или на штангу)
День 2: Интервальные тренировки
День 3: упражнения на силу и сопротивление
День 4: интервальные тренировки
День 5: Упражнения на силу и сопротивление.
День 6: Интервальные тренировки
День 7: Отдых

Как видите, силовые упражнения и интервальные тренировки проводятся в разные дни. Это должно способствовать восстановлению мышц, которые вы используете. Также никогда не выполняйте силовые упражнения сразу после интервальной тренировки — это замедлит процесс наращивания мышечной массы.

Один день без упражнений в течение недели также крайне важен для вашего тела, чтобы сделать полное выздоровление.

HIIT — слово предостережения
Следует подчеркнуть, что вы никогда не должны заставлять свое тело испытывать усталость. Это может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле, которая может серьезно повлиять на ваш метаболизм.

Связь между стрессом и метаболизмом обсуждалась в исследовании, которое иллюстрировало, как стресс и депрессия изменяют метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров, способствуя ожирению. Вы также можете прочитать мою статью о том, как стресс влияет на ваше тело.

Кроме того, убедитесь, что вы дышите нормально во время упражнений, чтобы ваше тело не подвергалось стрессу.

Всегда выполняйте разминку перед упражнениями, а после — упражнения для разминки. Для разминки хорошим примером будет кардио умеренной интенсивности. Для расслабления, общее растяжение тела расслабит ваши мышцы. Дыхательные упражнения также помогут в расслаблении.

Интервальная тренировка наверняка превосходит нормальную тренировку сердечно-сосудистой системы. Кроме того, нормальная тренировка сердечно-сосудистой системы обычно занимает больше времени, поскольку ее целью является выносливость. Однако с интервальной тренировкой вам нужно всего 30 минут или меньше, и вы получите значительные результаты всего за несколько недель.

Интервальная тренировка также является одной из 70 привычек, которая поможет вам сделать позитивные шаги для улучшения вашего самочувствия и общего состояния здоровья.